درمان کمرویی و ۶ راهکار برای کاهش و رهایی از آن

اضطراب اجتماعی، پس از افسردگی و الکلیسم سومین اختلال رایج روانشناختی است. در حدود ۱۳% از مردم، معیار های تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی را در خود دارند و ۹۰%  مردم می گویند که در بخش هایی از زندگی شان خجالتی و کمرو هستند. خبر خوب برای این افراد این است که اضطراب اجتماعی قابل تغییر و درمان کمرویی امکان پذیر می باشد. 

برای غلبه بر مشکل کمرویی ۶ راه حلی که برای کاهش کمرویی در ادامه آمده است، شروع کنید و آنها را یک بار آزمایش کنید. بله ؛ این تمرینات، مانند قطراتی در سطل هستند اما شما بارها و بارها انجامشان دهید تا با شجاعت، سطلتان را پر کنید.

اولین تمرین برای درمان کمرویی : با خودتان ”جور در نیامدن نگرانی” را تمرین کنید

پیش بینی موقعیت اجتماعی نگران کننده، تقریباً همیشه بدتر از خود موقعیت است. برای مثال، پس از هفته‌ها ترس از یک مهمانی دسته جمعی در روز تعطیل، ممکن است زمانیکه وارد مهمانی می‌شوید، دریابید، آنگونه هم که تصور می‌کردید ترسناک نیست. مغز شما طوری سیم‌کشی شده است تا شما را از خطر و طرد شدن در امان نگه دارد اما گاهی اوقات فراتر می‌رود و به بدترین حالت سناریو پرش می‌کند. بنابراین مهم است که بدانید صدای زنگ هشدار، قبل از حضور در موقعیت‌های اجتماعی معمولاً بلندتر از حد واقعی است.

سعی کنید این موارد را امتحان کنید:

دفعه بعد باید بدون تردید در مهمانی حاضر شوید، در کلاس یا جلسه صحبت کنید و ضروری است کاری را که معمولاً از آن اجتناب می‌کنید، با شجاعت انجام دهید. سپس، پیش‌بینی‌هایی که از این موقعیت‌ها داشتید را با تجارب واقعی مقایسه کنید. فکر کنید که درباره چه چیزی نگران بودید؟ (برای مثال، هیچکس نمی‌فهمد چه می‌گویم و من تحقیر خواهم شد). و پس از آن، از خود بپرسید که آیا این مسئله واقعاً اتفاق افتاد؟!

مغز ما موقعیت‌های بسیار منفی بالقوه‌ای را تصور می‌کند (مانند: هیچکس با من حرف نخواهد زد)، اما این تصورات در واقعیت، به ندرت تحقق می‌یابند (برای مثال، من چند دقیقه تنها ایستاده بودم اما کمی بعد، شخصی با من مکالمه‌ای را آغاز کرد که واقعاً از آن لذت بردم).

فهم این مطلب که صدای زنگ هشدار شما بیش از حد واقعی، بلند است، یک دلگرمی و امید ایجاد می‌کند و موجب می‌شود دفعه بعد، پیش‌بینی منفی‌تان از حضور در موقعیت های اجتماعی، کاهش یابد و زنگ هشدارتان خاموش شود.

دومین تمرین برای درمان کمرویی : برای میزبانی یا ایفای یک نقش، داوطلب شوید

اگر رنج و عذاب شما از حضور در یک عروسی بزرگ خانوادگی به حدی است که در آن لحظه می‌خواهید در زیر میز پنهان شوید، از مسئول مهمانی بپرسید که چگونه می‌توانید درانجام آسانتر کار ها کمک کنید؟

بی‌مهارتی اجتماعی، اغلب با داشتن نقش معین، کاهش می یابد. مثلاً، درخواست از حاضرین برای امضاکردن کتاب مهمان، دلیلی برای حضور در میان آنها به شما می‌دهد. همچنین جمع کردن افراد جهت گرفتن عکس، ایده خوبی برای رسیدن به هدفتان است. در واقع ایفای یک نقش، فرصت خوبی برای تمرین نزدیک شدن به افراد، بودن نگاه‌ها به سمتتان و درخواست کردن از دیگران به شما می‌دهد. وقتی کم کم برای انجام این کارها آماده شدید، می‌توانید به نقش نهایی که همان بودن خود واقعی‌تان است، منتقل شوید.

درمان کمرویی و ۶ راهکار برای کاهش و رهایی از آن

سومین تمرین برای درمان کمرویی : خودتان را کمی به جلو هُل دهید

این نکته بسیار مهم است. برای مثال اگر شما یک دانشجو با اضطراب اجتماعی هستید، می‌توانید از طریق پرسش سؤالات بیشتر درکلاس، خودتان را به جلو هُل دهید. اما آرام پیش بروید. ابتدا توسط پرسش یک سؤال، پس از کلاس از دستیار آموزشی، کمی خود را به جلو هُل دهید. در مرحله بعد، پس از کلاس از خود استاد سؤال بپرسید. سپس، حین مرور یک امتحان غیر رسمی، بعد از آن در یک سمینار ۱۰ نفره و سرانجام در یک سالن بزرگ سخنرانی سؤال بپرسید. ”به آرامی وارد آب شوید”.

چهارمین تمرین برای درمان کمرویی : سؤال بپرسید

بسیاری از مردم در موقعیت‌های اجتماعی، احساس بی‌مهارتی می کنند زیرا فکر می‌کنند چیزی برای گفتن ندارند. یک تکنیک کمک کننده، پرسیدن سؤالات آزاد، از دیگران است مانند: من درباره شرکت در این دوره فکر کردم، آیا نحوه تدریس استاد را دوست دارید؟  

و یا می‌توانید از دیگران مشورت بگیرید مانند: من به چند روز مرخصی برای یک گردش خوب آخر هفته نیاز دارم یا من یک کتاب ترسناک را کنار گذاشتم و اکنون کتابی دیگر می‌خواهم، نظر شما چیست؟ سپس براساس پاسخی که به شما داده می‌شود سؤال بعدی را بپرسید تا مکالمه عمیق‌تر شود. خوب است بدانید که بسیاری از مردم از صحبت کردن درباره زندگی و تجاربشان خوشحال می‌شوند و از شما به خاطر ایجاد این فرصت، تشکر خواهند کرد.

درمان کمرویی و ۶ راهکار برای کاهش و رهایی از آن

پنجمین تمرین برای درمان کمرویی: خودتان را نشان دهید

علیرغم آنچه در فیس بوک می‌بینید، متوسط آمریکایی‌ها تنها دو دوست واقعی دارند و تقریباً یک چهارم آنها، هیچ گروه اجتماعی مشخصی در دنیای واقعی ندارند. اگر می‌خواهید از ابتدای راه شروع کنید، امیدوار باشید و بدانید که تنها شما نیستید.

از کجا شروع می کنید؟ درباره آنچه که دوست دارید انجام دهید فکر کنید. سپس براساس پاسخ هایتان به گروه کوچکی که بارها تشکیل شده است و اعضای یکنواختی دارد بپیوندید. توجه داشته باشید که نباید از رویدادی که برای اولین بار رخ داده است و یا جشنواره بزرگ شهر شروع کنید! باید آرام پیش بروید.

آیا نقاشی را دوست دارید؟ پس یک ترم در کلاس هنر شرکت کنید. آیا به گردش و سفر علاقه دارید؟ در این صورت می‌توانید به یک گروه اجتماعی پویا بپیوندید و در سفرها، حضور داشته باشید. نظرتان درباره آگاهی از دایناسورها چیست؟ اگر به این مورد نیز علاقه‌مندید می‌توانید داوطلب کار در یک موزه محلی شوید. ترجیحاً در شیفتی همراه با افراد آشنا باشید.

باید بدانید، مهمترین مسئله این است که خودتان را نشان دهید. لااقل مدتی به انجام این تکنیک‌ها متعهد شوید، حتی اگر زودتر از موعد، از عمل به آنها دلسرد شوید.

ششمین تمرین برای درمان کمرویی : کارها را با قدرت انجام دهید و به دنبال کمک باشید

اگر آماده تغییر هستید، یک روانشناس بالینی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا آرام و ایمن با ترس هایتان مواجه شوید. او از شما می‌خواهد، سلسله‌مراتبی از چیزهایی را که از آنها اجتناب می‌کنید بنویسید. این سلسله مراتب باید از موقعیت‌هایی که کمترین ترس را ایجاد می‌کنند آغاز شود و در نهایت به ترس آورترین آنها ختم شود. سپس باید به ترتیب و به آرامی با هریک از این موقعیت‌ها مواجه شوید و تنها زمانی می‌توانید وارد مرحله بعد شوید که آماده باشید.

باید گفت، اضطراب اجتماعی در طول زندگی ایجاد می‌شود اما با گذشت زمان، تمرین و هُل دادن خویش به جلو می‌توانید به هدف نهایی که همان “راحت بودن در نشان دادن خود واقعی‌تان است” برسید.

منبع