نفس کشیدن درست و اصولی چگونه است

اکثر افراد سطحی و خیلی سریع و تند نفس می کشند، اما شش ها و قلب انسان تنفس عمیق، آرام و طولانی را دوست دارد. این نوع نفس کشیدن برای سلامت عمومی مناسب است حتی استرس را نیز اداره می کند. نفس کشیدن عمیق و طولانی باعث از بین رفتن عصبانیت می شود. اکثر افراد وقتی دچار هیجان و عصبانیت می شوند با چند تنفس عمیق، حالت خود را کنترل می کنند، زیرا نفس کشیدن عمیق سیگنال هایی به مغز می فرستد که باعث آرام شدن مغز می شود، در نتیجه هورمون ها و تغییرات فیزیولوژیکی ایجاد می شود که منجر به آرام شدن ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود.

شاید تعجب کنید اما تاکنون کتاب های بی شماری در مورد نحوه صحیح نفس کشیدن چاپ شده است زیرا داشتن تکنیک درست نفس کشیدن برای ورزشکاران، کارشناسان یوگا و حتی افرادی که به بیماری آسم مبتلا هستند، کاملاً ضروری است.

نفس کشیدن درست و اصولی چگونه است

نفس کشیدن صحیح نقش مهمی در سلامت بدن دارد

چگونه صحیح تنفس کنیم؟ چگونه نفس بکشیم؟ در زندگی روزمره، در هنگام ورزش و فعالیت، در ترس، اظطراب و افزایش ضربان قلب و بسیاری موارد دیگر تنها با رعایت چند اصول ساده تنفسی می توانید ضمن کنترل بر رفتار و حرکات خود شاهد افزایش چند برابری بازده بدن باشیم و از وقوع تاثیرات هیجانی موارد مختلف به راحتی جلوگیری کنید. بسیاری از شما نمی دانید تنفس صحیح تا چه اندازه با اهمیت است. تنفس یکی از اولین چیزهایی که ما پس از ورود به جهان انجام می دهیم، و از جمله آخرین مواردی ایست که تا اخرین لحظه های عمر ما به درازا می انجامد.

تنفس یک فرایند خودکار است که توسط سیستم عصبی کنترل می شود. مشکلات تنفسی می تواند در سیستم گردش خون و در نهایت در کل بدن تاثیر بگذارد. شیوه ی تنفس خود را با درک بهتر چگونه نفس کشیدن، شناخت نشانه هایی از مشکلات تنفسی، و توسعه شیوه های سبک زندگی می توان بهبود بخشید که در تنفس سالم تر تاثیر گذار می باشد. تا به حال مطمئنا عبارت های چون تنفس شکمی، تنفس در یوگا و .. را شنیده اید. ورزش ها و مهارت هایی که بیش از آنچه تصورش را بکنید برروی سلامت و بدن ما تاثیر گذار هستند. در ادامه در هاو کن یو شما قادر خواهید بود با رعایت روش ها و نکته های ذکر شده در رابطه با تنفس، تاثیر به سزای آن را در زندگی روزمره و سلامت خود مشاهده کنید.

۱٫ فرایند فیزیکی نفس کشیدن را یاد بگیرید

تنفس یا همان استنشاق متشکل از وارد کردن هوا در هنگام دم و خارج کردن آن در هنگام باز دم می باشد. هنگام نفس کشیدن هوا از طریق دهان یا بینی وارد بدن شده و سپس به سمت نای و در نهایت به سمت نایچه می رود. نایچه هوا را به درون کیسه هوایی (alveoli) منتقل کرده که ریه ها را پر می کند. سپس خون، اکسیژن را به تمامی نقاط بدن منتقل می کند.

تنفس متشکل از وارد کردن هوا در هنگام دم و خارج کردن آن در هنگام باز دم می باشد. در هنگام بازدم، ریه ها را در آرامش منقبظ کرده و هوا را از بدن خارج نمایید.

بدن برای فعالیت به اکسیژن نیاز دارد و بیشترین مقدار اکسیژن بدن از طریق تنفس تامین می شود.

۲٫ با بینی خود نفس بکشید

تنفس از طریق بینی باعث جذب بیشتر اکسیژن توسط بدن می شود. همچنین فرایند تنفس از طریق بینی امکان پاک سازی ویروس ها و باکتری ها را برای بدن فراهم می کند.

به منظور تنفس با بینی دهانتان را ببندید. سپس سیستم عصبی به طور خودکار به تنفس ادامه خواهد داد و هوا از طریق بینی وارد خواهد شد.

تنفس از طریق بینی به بدن اجازه گرم کردن یا مرطوب کردن هرگونه هوای سرد و خشک را می دهد.

۳٫ نفس عمیق از دیافراگرم بکشید

راحت بنشینید یا دراز بکشید سپس دست خود را روی قفسه سینه خود قرار داده و سپس دست دیگر را روی شکم خود (پایین قفسه سینه) قرار دهید. به آرامی با بینی خود شروع به نفس کشیدن کنید تا هنگامی که احساس کنید شکم شما در حال حجیم شدن (بالا آمدن) می باشد. مطمئن شوید که قفسه سینه شما ثابت مانده و به بالاحرکت نمی کند. زمانی که شکم شما پر از هوا شده است شروع به منقبظ کردن عضلات معده ی خود کنید. این کار هوا را به آرامی از دیافراگم شما به حرکت در آورده و از ریه هایتان خارج می کند.

دیافراگم عضله ای گنبدی شکل و بزرگ در میان ریه هاست. هنگامی که شما به دیافراگم خود اجازه ی انبساط و انقباض می دهید، راحت تر و مفیدتر نفس خواهید کشید.

شما به سرعت از این تمرین خسته خواهید شد ولی در خواهید یافت که عضلات نیرومند دیافراگم باعث افزایش اکسیژن ورودی و انرژی می شوند.

هنگامی که شما از دیافراگم نفس می کشید، قلب شما مجبور نخواهد بود تا به منظور حمایت از تنفس شما جدی تر فعالیت کند.

تنفس از طریق دیافراگم باعث بهتر شدن وضعیت قفسه سینه، گردن و کتف های شما خواهد شد.

نفس کشیدن درست و اصولی چگونه است

۴٫ تنفس با لبان جمع شده را تمرین کنید

تنفس با لبان جمع شده به شما در آهسته کردن فرایند نفس کشیدن و آرام شدن کمک می کند. هنگامی که احساس نفس تنگی می کنید سعی کنید تا از این تکنیک بهره ببرید.

ابتدا یک محل مناسب پیدا کنید. اگر روی صندلی نشسته اید، هر دو پایتان را روی زمین قرار دهید. به آرامی با بینی خود شروع به نفس کشیدن کنید.

احساس کنید که دیافراگم شما در هنگام تنفس منبسط شده و شکم شما بالا می آید. شما احساس خواهید کرد که قفسه سینه تان در حال منبسط شدن است.

لبانتان را غنچه کنید .همانطور که می خواستید شمعی را با فوت کردن خاموش کنید. عمل بازدم را به اندازه طول کشیدن شمارش از ۱ تا ۴ به طول بیانجامید.

در هنگامی که این روش تنفس را ادامه می دهید شما می توانید شمارش ها را تغییر داده و زمان دم و بازدم را افزایش دهید.

۵٫ تمرین های تنفس راهنمایی شده را انجام دهید

بسیاری از منابع تنفس راهنمایی شده به صورت رایگان در دسترس بوده و یا به صورت بر خط (آن لاین) و از طریق وبسایت ها و در ایران هم طبق معمول در بسیاری از سایت به صورت رایگان قابل تهیه و مشاهده می باشند که تنها کافیست یک سرچ انجام دهید. این روش های راهنمایی شده می توانند ۲ دقیقه و گاهی اوقات ۳۰ دقیقه به طول بینجامند. هر یک از این تمرین های تنفس راهنمایی شده، شنونده را تشویق می کند تا به آرامی به شیوه ی تنفس خود دقت کند و روشی را در جهت ارتقا کیفیت تنفس ارائه می دهد.

۶٫ استفاده از تمرین ها در تنفس درست

این تمرین های تنفس راهنمایی شده می توانند در کمک به شما به منظور خوابیدن در هنگام عصر ویا روشی برای نفسی گرفتن در طول روز استفاده شوند.

فواید استفاده از این تمرین های تنفسی راهنمایی شده شامل افزایش حس خوب و آرام بودن شده و همچنین باعث افزایش دقت می گردد.

۷٫ تمرکز حواس را در تنفس در نظر بگیرید

توجه به کیفیت تنفس خود یکی از روش های پایه از روش های تمرکز حواس می باشد. بسیاری از تمرین های تنفس راهنمایی شده از تکنیک های متعلق به روش های تمرکز حواس استفاده می کنند. از طریق بینی خود نفس کشیده و در تمام مسیر هوا به سوی دیافراگم به انجام ورزش های تمرکز حواس بپردازید. در هنگام عبور هوا از طریق بینی تان در طی فرایند تنفس و ورود آن به کانال تنفسی، به احساس خود توجه فرمایید.

نفس کشیدن درست و اصولی چگونه است

۸٫ به نحوه تنفس خود توجه کنید

به فرایند تنفس خود توجه فرمایید. اگر افکار دیگری وارد ذهنتان شد به آن ها اجازه بدهید تا از ذهنتان خارج شوند و حواس خود را متوجه تنفس خود کنید.

در هنگام تمرکز کردن به فرایند تنفس، در موقعیتی ثابت باقی بمانید و در نتیجه هرگز دچار خواب آلودگی نخواهید شد.

۹٫ در هنگام ورزش به درستی نفس بکشید

حفظ و ادامه تنفس کنترل شده و صحیح در هنگام ورزش برای حفظ اکسیژن لازم عضلات بسیار مهم می باشد. در هنگام انقباض عضلاتتان استنشاق کنید و در هنگام انبساط آن ها هوا را بیرون دهید.

در هنگام تحمل سختی ورزش و تمرین تنفس خود را به صورت آرام و نرم ادامه دهید. روش تنفسی را پیدا کنید که برای شما موثر است؛ به طور مثال: در هنگام دویدن استنشاق خود را در دو مرحله و بازدم را در چهار مرحله انجام دهید.

کارشناسان در مورد این که آیا نفس کشیدن از طریق دهان بهتر است یا بینی با یکدیگر موافق نیستند ولی همگی آن ها معتقند که تنفس از طریق دیافراگم بهترین نتایج را به دنبال خواهد داشت.

اگر هنگام تنفس احساس ماندگی و خستگی کردید، به شیوه ی تنفسی خود دقت کنید. اگر به درستی نفس نمی کشید به سرعت خسته خواهید شد.

۱۰٫ به آرامی نفس بکشید تا از حمله هراس ها و ترس هایتان جلوگیری کنید

یکی از بهترین راه ها برای آرامش داشتن قبل از هجوم هراس ها و ترس هایتان، کنترل کردن تنفستان می باشد. به این منظور به آرامی نفس بکشید. ابتدا ریه پایینی خود و سپس ریه بالایی خود را از هوا پر کنید. هنگامی که ریه هایتان به طور کامل از هوا پر شده اند نفس خود را به اندازه ی شمردن ۱ تا ۳ نگه دارید، سپس به آرامی نفس خود را از لبانتان که به شکل جمع در آورده اید خارج کنید.

۱۱٫ آرام نفس بکشید

در هنگام بازدم عضلات صورت، فک، قفسه سینه و شانه هایتان را شل کنید. این روش تنفسی در هر زمانی که احساس دلواپسی می کنید قابل استفاده است.

از روش ۷ تا ۱۱ به منظور پایان بخشیدن به سرگیجه ناشی از تند یا عمیق نفس کشیدن استفاده کنید

گاهی اوقات سریع و یا عمیق نفس کسیدن موجب شبیه شدن آن به تنفس کم می باشد. هر دو شرایط با اختلالات وحشت و ترس های اجتماعی مرتبط هستند. برای آرامش یافتن، روش تنفسی خود را با استفاده از روش ۷ تا ۱۱ به سرعتی سالم برسانید. چشمانتان را ببندید و سپس به اندازه شمارش ۱ تا ۷ هوا را با بینی خود استنشاق کنید. سپس عمل بازدم را در شمارش ۱ تا ۱۱ انجام دهید. سپس دوباره این عمل را انجام دهید.

تنفس بسیار سریع و یا عمیق که سبب سرگیجه می شود نتیجه ی استفاده ی بیشتر از تنفس ریوی به جای تنفس دیافراگمی می باشد. به صورت آرام و عمیق نفس کشیدن به همراه بازدم های طولانی تر نسبت به دم موجب بازگرداندن نفس می شود.

استفاده ازاین روش تنفسی به سطح اضطراب کلی شما کمک خواهد کرد. در هنگامی که شما شروع به احساس دلنگرانی و اضطراب می کنید، متوجه خواهید شد که بدو ن فکر کردن، در حال استفاده از این روش تنفسی هستید.