۸ راهکار ساده برای خواب بهتر

وقتی روزتان را آغاز می کنید معمولا احساس می کنید سوپرمن هستید یا زامبی؟! بیش تر مردم فکر می کنند زامبی هستند. خیلی از ما صبح ها آشفته، بی انگیزه و بدعنق از خواب بیدار می شویم. اما «بنجامین فرانکلین»، دانشمند، نویسنده، سیاستمدار، مخترع، فیزیک دان، فعال مدنی و دیپلمات قرن هجدهم، معتقد بوده: “زود خوابیدن و صبح زود بیدار شدن، باعث می شود آدم سالم، پول دار و عاقل شود. وقتی روزتان را خیلی خوب و سرحال شروع کنید، سبک زندگی شما رو به بهبود، تغییر می کند. پس از همین حالا شروع کنید:

هشت کاری که باید هر روز قبل از ساعت ۸ انجام بدهید

سعی کنید شب ها حداقل هفت ساعت خواب راحت و باکیفیت داشته باشید

۱. سعی کنید شب ها حداقل هفت ساعت خواب راحت و باکیفیت داشته باشید

بهتر است طوری برنامه ریزی کنید که بین ساعت پنج و شش صبح بیدار شوید. تحقیقات «موسسه ی ملی خواب آمریکا» (NSF) نشان داده است حداقل ۴۰ میلیون نفر از مردم این کشور از یکی از ۷۰ اختلال خواب رنج می برند. این همه ی موضوع نیست؛ ۶۰ درصد این تعداد را بزرگ سالان و ۶۹ درصد را کودکان تشکیل می دهند. این افراد حداقل نصف روزهای هفته در خوابیدن، مشکل دارند. علاوه بر این، بیش تر از ۴۰ درصد بزرگ سالان حداقل چند روز از ماه و ۲۰ درصد چند روز از هفته، در طول روز از خواب آلودگی مفرط رنج می برند که مخل فعالیت های روزانه شان می شود.

در ازای خواب کافی و الگوی سالم خواب شب، موارد زیر را کسب می کنید:

تقویت حافظه

افزایش طول عمر

کاهش چربی و افزایش ماهیچه

کاهش استرس

کاهش وابستگی به محرک هایی مثل کافئین

کاهش خطرات منجر به تصادف

کاهش خطر افسردگی

اگر خواب برای تان خیلی مهم نیست، بهتر است تجدیدنظر کنید. هنوز دیر نشده.

ایمیل یا شبکه ی اجتماعی خودتان را چک نکنید

۲. ایمیل یا شبکه ی اجتماعی خودتان را چک نکنید

۸۰ درصد افراد بین ۱۸ تا ۴۴ سال در ۱۵ دقیقه ی اول پس از بیدار شدن، گوشی خودشان را چک می کنند. این کار شما را در حالت انفعالی قرار می دهد که در مقابل حالت فعال است. ایمیل و موضوعاتی که در شبکه های اجتماعی می خوانید، اغلب موضوعات مورد بحث و دغدغه ی افراد دیگر است. این ها ورودی های مخربی است که جلوی راه خروجی های خلاقانه را می گیرد.

دعا و نیایش (۵ الی ۱۵ دقیقه)

۳. دعا و نیایش (۵ الی ۱۵ دقیقه)

به جای این که فورا ایمیل تان را چک کنید و منفعل یک جا بنشینید، به یک جای آرام بروید. چند نفس عمیق بکشید. از بینی هوا را وارد کنید، چند لحظه نگه دارید و با دهان بیرون دهید. چشم های تان را ببندید و برای یک روز تازه شکرگزاری کنید. شکرگزاری فکر شما را مثبت و از منفی دور می کند.

یادداشت روزانه بنویسید (۵ الی ۱۵ دقیقه)

۴. یادداشت روزانه بنویسید (۵ الی ۱۵ دقیقه)

بعد از این که به برکت و نعمت زندگی خود آگاه شدید، دفتر یادداشت تان را بردارید. مهم ترین اهداف تان را بنویسید. هم اهداف بلندمدت و هم اهداف آن روز را. نوشتن روزانه ی اهداف و تصویری بزرگ که می خواهید در آینده داشته باشید، آن را خودآگاه و ناخودآگاه می کند. تحقیقات نشان داده مغز، خصوصا در قسمت جلویی، درست پس از بیدار شدن در فعال ترین و خلاق ترین حالت است. بنابراین، ایده های تان را درمورد پروژه ای که روی آن کار می کنید در یادداشت خود خالی کنید. با تمرین، در گرفتن ایده های بیش تر و شفاف تر ماهر می شوید.

ورزش کنید (۲۰ تا ۴۵ دقیقه)

۵. ورزش کنید (۲۰ تا ۴۵ دقیقه)

علی رغم مدراک بسیار در مورد نیاز بدن به ورزش، فقط یک سوم شهروندان ۲۵ تا ۶۴ ساله ی آمریکایی، فعالیت جسمانی منظم دارند. در حین ورزش، ماده ی شیمیایی دوپامین ترشح می شود که باعث افزایش اعتماد به نفس و درنتیجه بهره وری بیش تر می شود.

هنگام ورزش، به محتوای آموزنده یا الهام بخش گوش بدهید

۶. هنگام ورزش، به محتوای آموزنده یا الهام بخش گوش بدهید

مردم عادی به دنبال تفریح اند و مردم موفق درپی آموزش و یادگیری. با گوش دادن به پادکست یا کتاب های صوتی در هنگام ورزش، هم زمان هم از نظر جسمانی و هم از نظر روحی، به خود کمک کرده اید. البته می توانید به کلی کتاب هم گوش بدهید.

دوش آب سرد بگیرید (۳ تا ۵ دقیقه)

۷. دوش آب سرد بگیرید (۳ تا ۵ دقیقه)

«تونی رابینز»، از موفق ترین سخنرانان انگیزشی و نویسنده ی کتاب های پرفروش انگیزشی، روز خود را با پریدن در یک استخر آب سرد، شروع می کند. حتما می پرسید چرا؟!

با تکرار این کار، غوطه ور شدن در آب سرد، تغییرات مثبت پایداری در سیستم ایمنی، غدد لنفاوی، گردش خون و سیستم گوارش بدن ایجاد می کند. تحقیقی در سال ۲۰۰۷ انجام شده و به این نتیجه رسیده بود که دوش آب سرد روزانه، علایم افسردگی را درمان می کند و اغلب موثرتر از داروهای شیمیایی است.

۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید (۳ الی ۱۵ دقیقه)

۸. ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید (۳ الی ۱۵ دقیقه)

غذاهای مملو از پروتئین، شما را بیش تر از دسته های دیگر غذایی سیر نگه می دارند؛ چرا که هضم این غذاها وقت بیش تری می گیرد. هم چنین پروتئین قند خون را ثابت نگه می دارد و از حس گرسنگی کاذب جلوگیری کرده در نتیجه میل به خوردن کربوهیدرات را کاهش می دهد.

تخم مرغ، مغزها، گوشت و دانه ها بهترین گزینه برای صبحانه هستند. این برنامه ی صبحگاهی، ۶۰ تا ۱۰۰ دقیقه وقت شما را می گیرد. با رعایت همه ی این موارد، روزتان و سرانجام زندگی شما تغییر خواهد کرد.