مقابله با عزت نفس ضعیف را یاد بگیریم
فوریه 13, 2019
اثرات جسمی و روانی فوبیاها
مارس 16, 2019
اگر اضطراب شما را بیدار نگه می دارد، در برنامه روزانه خود “زمانی برای نگرانی” را بگنجانید تا این نگرانی و اضطراب در شب از شما دور شود. روش های بیشتر برای داشتن خواب بهتر شبانه، را در ادامه این مقاله بخوانید.
فعالیت های روزانه ای که به خواب شما کمک می کنند.
بازپرداخت بدهی!!
فقدان خواب کافی در طول زمان می تواند به بدهی خواب منجر شود. این بدهی تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز شما و میزان خوابی که در واقع دریافت می کنید می باشد.
این بدهی را می توان با اضافه کردن زمان چرت زدن بیشتر در هر شب جبران کنید تا زمانی که احساس کنید این کمبود برطرف شده است.
ورزش های روزانه برای خواب شبانه
ورزش منظم می تواند به خواب بهتر کمک کند. برای دریافت بهترین نتایج، ورزش را قبل از شام انجام دهید.
اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. عصر، یوگا سبک و یا حرکات کششی می توانند به خوابیدن کمک کنند.
اگر مشکل پزشکی دارید یا بیش از ۵۰ سال سن دارید قبل از شروع ورزش روزانه با پزشک مشورت کنید.
انتخاب عاقلانه میان وعده عصرانه
یک کوکی کشمش و بلغور جو دوسر و یک لیوان شیر می تواند به خواب شما کمک کند.
دلیلش این است که این میان وعده شامل کربوهیدرات های پیچیده ای است که احتمالا سطح اسید آمینه تریپتوفان خواب آور را افزایش میدهد.
گزینه های دیگر تقویت خواب: یک قطعه نان تست سبوس دار و یا یک کاسه کوچک از غلات.
ادامه یک برنامه خواب
به طور متوسط یک فرد به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارد.
اکثر کارشناسان توصیه میکنند یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید حتی روزهایی که میتوانید بیشتر بخوابید، این کار، ساعت داخلی فرد را در تعادل قرار میدهد و به فرد اجازه می دهد در زمان نیاز بیدار شود و در زمان آمادگی به خواب رود.
اگر شرایط اتاق خواب شما نیز برای به خواب رفتن مناسب باشد، میتواند کمک کند (اتاق خواب تاریک، خنک و آرام، مناسب است).
مغز خود را استراحت دهید.
سعی کنید برنامه “زمان نگرانی” روزانه که برای دور کردن اضطراب در بالا به آن اشاره کردیم، قبل از خواب قرار ندهید.
درست بعد از شام کارهای روز بعد خود را برنامه ریزی کنید، ایمیل های خود را چک کنید، و کارهای ناتمام را سر و سامان دهید.
بنابراین شما می توانید قبل از خواب زمانی برای دور شدن از نگرانی ها و استراحت کردن داشته باشید.
روزها چه کنیم که شب خواب بهتر ی داشته باشیم؟
اگر در طول روز چرت میزنید، حتما کوتاه باشد.
این که آیا شما در طول روز چرت می زنید یا نه به چگونگی خواب نرمال شما در شب تاثیر می گذارد.
اگر به طور معمول خوب می خوابید، بنابراین هر از چندگاهی یک چرت کوتاه میتواند خوب باشد.
چرت زدن می تواند عملکرد شما را بهتر کند، فشار خون را کاهش دهد، و شاید حتی کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید.
از چرت زدن بسیار طولانی در روز خودداری کنید، چرا که این کار میتواند بر خواب خوب شبانه شما تاثیر بگذارد. اما اگر مشکلات خواب دارید،
چرت زدن حتی میتواند برنامه خواب شما را بیشتر مختل کند.
پرهیز از عوامل پنهان اختلال در خواب
کافئین می تواند شما را سرحال بیاورد بنابراین اگر دچار مشکلات خواب در شب هستید، از مصرف کافئین بعد از نهار خودداری نمایید.
تاثیر کافئین می تواند به طور متوسط سه تا ۵ ساعت در بدن شما باقی بماند، اما برخی از افراد تا ۱۲ ساعت تحت تاثیر کافئین هستند.
در مورد خوراکی ها و نوشیدنی هایی که بعد از ظهر میخورید، دقت کنید.
کافئین میتواند در نوشابه، چای، و شکلات پنهان باشد. همچنین در مورد مصرف برخی از داروها، مانند ضد احتقان ها، که می توانند مشکلات خواب را تشدید کنند، احتیاط کنید.
راه های طبیعی برای کمک به خواب شما
برخی از افراد روش های طبیعی را برای خواب خود امتحان میکنند.
چای بابونه، دارویی که هزاران سال است مورد استفاده قرار میگیرد، بدون کافئین است و میتواند به آرامش شما برای خوابیدن کمک کند.
یا میتوانید آروماتراپی را امتحان کنید. مطالعات نشان داده اند که اسطوخودوس هنگامی که استنشاق میشود، اثرات آرامش بخش خفیفی دارد. ظاهرا برای برخی افراد، ملاتونین خواب را بهبود می بخشد.
اگر دارو مصرف میکنید، قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش های ریلکسیشن را امتحان کنید.
در اواخر شب، چیزهای آرام بخش تجسم کنید، و از تمام حواس خود برای ایجاد تصویری که تا حد امکان روشن و واضح باشد، استفاده کنید.
یا ریلکسیشن عضلانی پیشرونده را امتحان کنید. عضلات انگشتان پای خود را به مدت چند ثانیه سفت نگه دارید. سپس آنها را به مدت ۳۰ ثانیه شل کنید.
بر چگونگی استراحت این عضلات تمرکز کنید. این کار را با تمام بدن خود تکرار کنید، و در گردن و صورت خود پایان دهید.
زمانی که درد دارید.
آیا درد و ناراحتی شما در شب ادامه دارد؟ شما تنها نیستید: طبق یک بررسی، سه چهارم افراد مبتلا به کمر درد خواب نامطلوبی را تجربه میکنند.
و اگر نتوانید خواب خوبی در شب داشته باشید، ممکن است در طول روز احساس بدتری با شما همراه باشد.
ابتدا، مطمئن شوید که از شیوه خوابیدن خوبی بهره میبرید. میتوانید برای کمک برای داشتن خوابی بهتر، مصرف مسکن درد شب را در نظر بگیرید،
اما اگر درد شما معمولا در طول شب ادامه دارد، با پزشک مشورت کنید.
در مورد مشکلات خواب به پزشک مراجعه کنید.
اگر مشکلات خواب دارید و هیچ یک از این استراتژی ها کمکی نمی کنند، ممکن است دچار اختلال خواب شده باشید. داروها و برخی از شرایط پزشکی می توانند موجب مشکلات خواب شوند.
پزشک شما یا یک متخصص خواب می تواند به شما کمک کند مشکل را پیدا کنید و روش هایی را برای بهبود خواب یاد بگیرید.
