راهنمای غلبه بر کمرویی – درمان کمرویی و خجالتی بودن

کمرویی نوعی معلولیت اجتماعی است و اگر درمان نشود ممکن است به صورت بیماری درآید. کمرویی یک توجه غیر عادی و مضطربانه به خویشتن در یک موقعیت اجتماعی است که شخص دچار نوعی تنش روانی –عضلانی می‌شود و رفتارهای غیر عادی از او سر می‌زند.

بعضی‌ها فکر می‌کنند کمرویی افراد نشانه ادب و متانت و سنگینی آنهاست و کمرویی را برای دختران نشانه عفت و حیا می‌دانند در صورتی که کمرویی برای هر دو جنس یک معلولیت اجتماعی است.

سه جزء اصلی کمرویی

به گفته دکتر برناردو، کمرویی دارای سه مولفه است:

• خود آگاهی بیش از حد: شما بیش از حد از خود آگاه هستید، به خصوص در موقعیت‌های اجتماعی.
• ارزیابی منفی بیش از حد از خود: شما تمایل دارید خودتان را منفی ببینید.
• اشتغال ذهنی منفی بیش از حد به خود: شما تمایل به توجه بیش از حد به کارهای اشتباه‌تان دارید وقتی در یک جمع قرار دارید.

راهنمای غلبه بر کمرویی – درمان کمرویی و خجالتی بودن

چرا افراد خجالت می‌کشند؟

همه ما به دلایل مختلف و درجات متفاوتی این حس را تجربه می‌کنیم؛ اگرچه دلیل آن اغلب بین افراد مشترک است و به یکی از موارد زیر ختم می‌شود:

۱) تصویر ضعیف از خود: این مسأله می‌تواند از دوره نوجوانی افراد شکل گرفته باشد؛ زمانی که ویژگی‌های منحصر به فرد ما برای اطرافیانمان جالب به نظر نمی‌رسد و ما فکر می‌کنیم آن‌ها بی‌ارزش هستند و سعی می‌کنیم خودمان را شبیه دیگران کنیم و در نتیجه دیگر خودمان نیستیم و حتی احساساتمان، احساسات واقعی ما نیست. این افراد معمولا حتی نمی‌دانند توانایی‌ها و استعدادهای واقعیشان در چیست؛ فقط فکر می‌کنند هر شخص دیگری نسبت به آن‌ها جالب‌تر و بهتر است.

۲) فکر کردن بیش از حد به خود: هنگامی که در کنار دیگران هستیم، نسبت به کار‌هایمان و آنچه انجام می‌دهیم، حساس تریم؛ به خصوص وقتی که در مرکز توجه همه باشیم.

ما آنچه هستیم که خود می‌خواهیم و خودباور داریم. اگر مرتب با خود تکرار کنیم که من فردی با اعتماد به نفس و توانا هستم، ذهن ناخودآگاه ما آن را درک خواهد کرد

این فکر، در ما اضطراب ایجاد می‌کند و باعث می‌شود تمامی حرکاتمان برای خودمان سئوال برانگیز باشد و فکر کنیم آن‌ها را اشتباه انجام داده‌ایم! این مسأله می‌تواند افکارتان را به شکل یک کهکشان مارپیچی به سمت پائین سوق دهد.

۳) برچسب زدن: وقتی که خود را یک فرد خجالتی می‌شناسیم و این برچسب را روی خودمان می‌زنیم، از لحاظ روانی به مرور با این احساس خو گرفته و زندگی می‌کنیم و شاید برای همیشه در ما باقی بماند. هنگامی که برچسب عمل یا صفتی را به خود می‌زنید، آن صفت به صورت ثابت روی شما باقی می‌مانند و با‌‌ همان زندگی خواهید کرد.

راهنمای غلبه بر کمرویی – درمان کمرویی و خجالتی بودن

چطور بر کمرویی خود غلبه کنیم؟

ما در هر موقعیتی می‌توانیم بر کمرویی خود با افزایش آگاهی و تمرین عملی غلبه کنیم. ما در زیر راهکار‌های را برای کمک به شما پیشنهاد می‌دهیم:

• درک کمرویی خود

نوع کمرویی خود را شناسایی کنید و دریابید که چه تأثیری بر زندگی شما دارد.‌‌ همان لحظه که احساس خجالت می‌کنید، فکر می‌کنید چه چیزی شما را نگران می‌کند و در چه موقعیت‌هایی این حس به شما دست می‌دهد.

• توجه به خودآگاهی

دریابید که جهان و نگاه همه افراد به شما نیست و مردم آنقدر گرفتاری دارند که فرصتی برای نگاه کردن به شما نخواهند داشت. به جای اینکه دائم نگران خود باشید و خودتان را تماشا کنید، خودتان را یکی از افراد دیگر و جزء یکی از آن‌ها بدانید. خود را در برابر موضوعی که منجر به خجالتی شدن شما می‌شود مسلح کنید و افکار خود را در اختیار بگیرید، اولین قدم مبارزه و غلبه بر کم رویی، آگاهی و رفتن به سوی هرگونه تغییر و یا بهبود زندگی است.

• اشخاص را زیاد بزرگ نکنید

همانند نکته فوق، اهمیت ویژه‌ای را بفردی که با وی صحبت می‌کنید قائل نشوید. هرگاه اینگونه جلوه دهید که او برای شما بی‌اندازه ممتاز می‌باشد، او نیز شروع خواهد کرد به همین منوال فکر کردن. به وی بعنوان یک انسان با تمام معایب و خصوصیات یک فرد عادی نگاه کنید. گفتگو کردن در حالت برابر، بسیار دلپذیر‌تر از صحبت کردن با تکبر و یا با چشم حقارت خواهد بود.

• خودتان را دوست بدارید

یاد بگیرید از خودتان قدردانی کنید و احساسات و استعدادهای خاص خود را دوست داشته باشید. یک نامه عاشقانه برای خودتان بنویسید و کارهایی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. از بدن خود بابت زحماتی که کشیده است، تشکر کنید. زمانی را به خویش اختصاص دهید و به خودتان رسیدگی کنید.

• یافتن نقاط قوت خود

همه ما ویژگی‌های منحصر به فرد و شیوه‌های متفاوتی برای بیان خود داریم. دانستن این مساله بسیار اهمیت دارد که اگر هر کاری را به طور کامل انجام دهیم، خوب و عالی است، حتی اگر با شکل عام و عادی آن متفاوت باشد. اگر همه افراد یکسان باشند، جهان، جای کسل کننده‌ای خواهد شد. کاری را که در آن مهارت دارید، پیدا کرده و روی آن تمرکز کند. شناسایی توانایی‌‌هایتان، اعتماد به نفس و رضایت خاطر را در شما افزایش خواهد داد و کمک خواهد کرد خودتان را بهتر بشناسید. خواهید دید که چگونه قدرت منحصر به فردتان، به شما یک امتیاز داده و باعث مزیت و تفاوت شما از دیگران خواهد شد.

راهنمای غلبه بر کمرویی – درمان کمرویی و خجالتی بودن

• از طرد شدن نهراسید

قهرمانان برجسته مشت زنی درحالی پا بمیدان می‌گذارند که احتمال شکست برایشان وجود دارد. به همین ترتیب شما نباید انتظار داشته باشید همیشه موفق باشید. هیچ چیز ۱۰۰% نیست. بنابراین رویارویی با یک فرد را بعنوان یک تجربه آموزنده درنظر بگیرید.

مثل تمامی مهارت‌های دیگر، مهارت‌های اجتماعی نیز از طریق تمرین و تجربه رشد می‌کنند. هر چقدر بیشتر تمرین کنید. دفعه بعد آسان‌تر خواهد شد

ترفند کار در این است که خودآگاه (تمرکز حواس بخود) نباشید. کمرویی، تردید و دودلی هنگامی رخ می‌دهد که شما به عیوب و نقایص خود فکر می‌کنید. در عوض افکارتان را سراسر به شخصی که در حال گفتگو هستید متمرکز گردانید. هم شما اضطراب خود را از خاطر خواهید برد و هم اینکه طرف مقابل از توجه شما خرسند و مشعوف خواهد شد.

• تنفس عمیق

اضطراب و ترس را می‌توان کنترل کرد اگر یاد بگیرید برای غلبه بر آن‌ها چطور محکم باشید. یکی از روش‌های ساده برای کنترل این احساسات و رسیدن به آرامش، کشیدن نفس عمیق با چشم‌های بسته است. هنگامی که نفس عمیق می‌کشید، فقط بر روی تنفس خود تمرکز کنید. در حالی که از همه افکار بد دور هستید، نفس عمیق بکشید و عمل بازدم را به آرامی انجام دهید. روش دیگر، یوگا است. از هنگامی که شروع به دم و بازدم می‌کنید، آن‌ها را بشمارید. کم کم شمارش دم را کنار گذاشته و فقط بازدم‌های خود را شمارش کنید؛ مثلاً چهار عدد تنفس دم برای چهار عدد بازدم؛ بدین معنی که زمان و سرعت بازدم خود را کاهش دهید و در مقایسه با دم، بازدم کمتری داشته باشید. به کار ادامه دهید تا احساس آرامش کنید. این کار را حتی در یک مکان کوچک هم می‌توان انجام داد.

• رهایی از اضطراب

یکی از تعاریف اضطراب این است: اضطراب عبارت است از انرژی مسدود شده که باید آزاد شود؛ و این انرژی را می‌توان از طریق حرکات فیزیکی آزاد کرد. ورزش‌هایی همچون دویدن و پیاده روی، می‌توانند به آزاد کردن این انرژی کمک کنند، همین طور ذهن را به سمت موضوع دیگری منحرف می‌کنند و این به تجدیدنظر در دیدگاه‌ها نیز کمک خواهد کرد. روش دیگر، مراقبه (مدیتیشن عضلات) است. هر قسمت از بدن خود را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه سفت و منقبض و سپس‌‌ رها کنید تا اینکه به بالای سرتان برسید. در این حین، نفس کشیدن را فراموش نکنید.

• تجسم موقیعت خوب

خود را در موقعیتی تصور کنید که در آن فردی با اعتماد به نفس و شاد هستید. این فکر به شما کمک می‌کند هنگامی که در آن موقعیت قرار می‌گیرید،‌‌ همان احساس را داشته باشید.

• تمرین و تمرکز

کلمات می‌توانند انرژی باورنکردنی به انسان بدهند. آنچه ما بار‌ها و بار‌ها با خود می‌گوییم، ذهن ناخودآگاه‌مان می‌شنود.

وقتی در حال مکالمه با شخصی هستید، اینکه ظاهر شما چگونه است و چگونه به نظر می‌رسید را فراموش کنید و روی کلمات متمرکز شوید

اگر با خود بگوییم که من ناتوان و بیش از حد در انجام کار‌ها خجالتی هستم، همین اتفاق خواهد افتاد. ما آنچه هستیم که خود می‌خواهیم و خودباور داریم. اگر مرتب با خود تکرار کنیم که من فردی با اعتماد به نفس و توانا هستم، ذهن ناخودآگاه ما آن را درک خواهد کرد. اما تفکر و تجسم مثبت می‌تواند ما را در راه اصلاح الگوهای تفکر قرار دهد.

• مقابله با شرایط بد و ناراحت کننده

وقتی موقعیت‌ها و مکان‌هایی را که در آن احساس خجالت می‌کنید، ترک می‌کنید، در اصل کمرویی خود را تقویت کرده‌اید. به جای این کار با آن روبه رو شوید و مقابله کنید. این کار باعث از بین رفتن ترس و رشد شخصیت شما می‌شود.

• پذیرفتن شکست‌ها

بپذیرید که احتمال دارد از طرف دیگران پذیرفته نشوید؛ اما به خاطر داشته باشید که این بخشی از زندگی است و تمامی افراد آن را تجربه کرده‌اند. شکست بخشی از فرآیند یادگیری است و تو تنها نیستی.

• برچسب نزنید

از اینکه به خود برچسب خجالتی بودن بزنید، بپرهیزید. شما منحصر به فردید و خودتان هستید. شما زیبا هستید؛ هیچگاه فراموش نکنید.

• مهارت‌های اجتماعی

مثل تمامی مهارت‌های دیگر، مهارت‌های اجتماعی نیز از طریق تمرین و تجربه رشد می‌کنند. هر چقدر بیشتر تمرین کنید. دفعه بعد آسان‌تر خواهد شد. اگر قرار است در موقعیت سختی قرار بگیرید، می‌توانید حتی با خود تمرین کنید که چه حرف‌هایی بزنید.

• تصور شرایط سخت

بعضی اوقات، به علت کمبود مهارت‌های اجتماعی نیست که موفق نمی‌شویم، بلکه به دلیل کمبود اعتماد به نفس و ترس از شکست است. خود را در موقعیت سخت تصور کنید تا ترستان از آن شرایط و از قرار گرفتن در موقعیت‌های سخت از بین برود. اگر به طور مکرر خود را در آن شرایط تصور کنید، پس از مدتی متوجه می‌شوید که آن شرایط خیلی هم سخت نیستند. ممکن است در وهله اول تصور و پذیرش آن کمی سخت باشد؛ ولی بعد به آن خواهید خندید.

• بهترین احساس

رفتن به باشگاه‌ها و رستوران‌ها خوب است، اما نه برای همه افراد. آنچه به شما احساس آرامش می‌دهد، در خود بیابید. فعالیت‌ها و مکان‌هایی را پیدا کنید که بهترین احساس را برای شما به ارمغان می‌آورند. شما مجبور نیستید هر کاری را که دیگران انجام می‌دهند، انجام دهید.

• تمرکز در لحظه

به آنچه که انجام می‌دهید، آگاه باشید. وقتی در حال مکالمه با شخصی هستید، اینکه ظاهر شما چگونه است و چگونه به نظر می‌رسید را فراموش کنید و روی کلمات متمرکز شوید.

• از شما شروع می‌شود

هنگامی که کمرویی خود را که مستلزم پایداری و گذشت زمان است پشت سر گذاشتید خواهید دید به چه اندازه زندگی شما دچار تحول می‌شود. در این زمان با ترس کمتری به سراغ چیزهایی که می‌خواهید خواهید رفت. در اینجا رازی نهفته است: تا بحال اتفاق افتاده که داخل اطاقی شوید و آن احساس دستپاچگی و اضطراب به شما دست بدهد. به خاطر داشته باشید که اغلب افرادی که ملاقات می‌کنید خود آنقدر سرگرم و دل واپس این می‌باشند که دیگران در موردشان چگونه می‌اندیشند که دیگر متوجه شما نخواهند شد تا بتوانند درمورد شما قضاوت کنند.

• تمرکز بر موفقیت‌ها

وقتی نکات گفته شده را رعایت کنید، کم کم می‌توانید بر کمرویی خود غلبه کرده و به فکر موفقیت‌های آینده باشید. شما نسبت به حقایق، به بینش جدیدی رسیده‌اید و می‌توانید خود را متفاوت از قبل ببینید. هنگامی که به این موفقیت‌ها دست یافتید، آن‌ها را در یک دفتر یادداشت کرده و فهرستی از آن‌ها تهیه کنید. با این کار اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد و به سمت چیزی حرکت خواهید کرد که می‌تواند برای شما مفید باشد. (یک دوست)