افزایش هوش و خلاقیت کودکان در ۷ گام
نوامبر 6, 2017
کاهش افسردگی و اضطراب : با کمک کردن به دیگران به خودمان کمک کنیم
نوامبر 15, 2017
هنگامی که امنیت، ایمنی و رفاه شما یا عزیزانتان تهدید شود، داشتن احساس اضطراب غیرمعمول نمی‌باشد. همانطور که عادات سیگار کشیدن در طول زمان می‌تواند برایتان تهدید برانگیز باشد، ترس‌ها نیز می‌توانند آینده‌ی شما را مورد تهدید قرار دهند. بنابراین اضطرابی که شما را از تهدیدات جدی آگاه می‌کند، انطباقی و سازگارانه می‌باشد. این اضطراب فراگیر به شما می‌فهماند که در خطر هستید و تا زمانی که عامل تهدید را ازبین ببرید شما را در حالت برانگیختگی نگه می‌دارد.
اما افرادی وجود دارند که ساختمان بدنیشان آن‌ها را مستعد اضطرابی مزمن می‌کند که با تهدیدات نامرتبط است. آن‌ها در مورد همه چیز نگرانی دارند، حتی علت و چگونگی ادراک تهدیدی که غیر‌واقعی به نظر می‌رسد نیز برایشان اهمیتی ندارد. آن‌ها دچار اختلال اضطراب فراگیر هستند. این نوع از اضطراب ناسازگارانه می‌باشد که به شما نسبت به چیز خاصی هشدار نمی‌دهد، به طوریکه راهی برای پایان دادن به احساسات خود پیدا نمی‌کنید. اختلال اضطراب فراگیر آشفتگی قابل توجهی را در شما ایجاد کرده و در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌کند. شما دائما منتظر این هستید که اتفاقات بدی برایتان رخ بدهد؛ از تحویل به موقع کارهایتان گرفته تا مرگ در بلایای طبیعی. همچنین به دلیل رفتارهای مضطربانه‌ای که دارید، ممکن است از دید دیگران فردی عصبی (روان‌رنجور)، بسیار حساس و کمال‌گرا به نظر برسید.
شما بیشتر سعی بر این دارید که رخدادهای بد را از طریق اعمال کنترل بر روی زندگی روزمره‌تان و همچنین با به کارگیری راهبردهای ناسازگارانه برای مدیریت اضطرابتان، از خود دور کنید. افرادی که اختلال اضطراب فراگیر دارند اغلب به انواع دیگری از اختلالات اضطرابی شخصیت مانند اختلال وسواس اجباری نیز مبتلا هستند.
اضطراب فراگیر را می شناسید؟ آیا با نگرانی و ترس مزمن زندگی می‌کنید؟
اختلال اضطراب فراگیر
اما اشتباه نکنید، چراکه اختلال اضطراب فراگیر سندرمی متمایز است که از اختلال در قسمت‌هایی از مغز که با ترس، هیجان و حافظه سروکار دارد، ناشی می‌شود. محققان دریافته اند که آمیگدال (یک جفت از دسته های بادامی شکل از رشته های عصبی موجود در مغز میانی که هیجان، حافظه و ترس را پردازش می‌کند)، با اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر مرتبط است. اما اخیرا با اینکه این مطالعه توسط پژوهشگران دانشکده پزشکی هاروارد انجام شده بود، پژوهشگران قادر نبودند مسیر گذرگاه های عصبی ای که قسمت های فرعی این ناحیه را با قسمت های دیگر مغز متصل می‌کردند به طور واضح نشان دهند. آن‌ها دریافتند که ارتباطات درهم آمیخته‌ای بین قسمت‌هایی از مغز که ترس و هیجان را پردازش می‌کنند و نواحی دیگری از مغز وجود دارد.
این ارتباطات درهم آمیخته حتی اگر عامل تهدید کننده‌ای نیز وجود نداشته باشد اضطراب را برمی‌انگیزند. به علاوه آن‌ها دریافتند که با تحریک مسیر مشخصی از مغز در آمیگدال، اضطراب بیشتری برانگیخته شده و میل حیوانات را برای خطرپذیری بالا می‌برد. این اکتشاف منجر به ایجاد درمان جدیدی برای آن دسته ازاختلالات اضطرابی شد که به طور خاص با مدارهای آمیگدال مرتبط بودند.
اگرچه تا به حال در حیطه‌ی بهداشت روان، طیف وسیعی از درمان‌های مفید و اثربخش برای اضطراب وجود داشته است، اما سریع‌ترین راه برای کاهش اضطراب از طریق دارو امکان پذیر است. امروزه داروهای ضداضطرابی به سرعت عمل می‌کنند، اما مانند داروهای دیگر بدون عوارض جانبی نیستند. اگر به دنبال این هستید که درمان اضطراب خود را پیگیری کنید، بهتر است بدانید که پژوهش ها در مورد دارودرمانی و روان درمانی برای اختلالات اضطرابی و افسردگی چه نظراتی دارند.
این پژوهش نشان داد که دارودرمانی و روان‌درمانی به طور همزمان برای بهبود این اختلالات نتیجه بخش‌تر است تا اینکه بخواهیم هر کدام از این درمان‌ها را به صورت جداگانه به‌کار ببریم.
دارو درمانی
دارو درمانی سبب کاهش علایم می‌شود به طوریکه میزان اضطراب را برای خطرپذیری کاهش داده و باعث می‌شود راهبردهای مقابله‌ای سالم‌تری را انجام دهید. معمولا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) اولین گزینه‌ی انتخابی روانپزشکان برای درمان اضطراب می‌باشد که همچنین این دارو به عنوان درمان برای افسردگی نیز استفاده می‌شود. و دلیل آن هم اعتیادآور نبودن و ایمنی‌تر بودن این داروها نسبت به داروهای ضد اضطراب سنتی (مانند بنزودیازپین‌ها) می‌باشد. برای داشتن عملکرد در سطحی بهینه و مطلوب، سروتونین که یک انتقال دهنده‌ی شیمیایی تثبیت‌کننده حالت خلق‌و‌خو می‌باشد، سطح معینی را در سیستم عصبی و مغزمان حفظ می‌کند.
برای اختلال در عملکرد مغز، دلایل بسیار وجود دارد. در حالت افسردگی و اضطراب، اغلب اوقات میزان سروتونین افت می‌کند. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI)، باعث می‌شوند که میزان ترشح سروتونین در سیستم عصبی و مغزمان افزایش یابد، که درنتیجه اضطراب و افسردگی کاهش یافته و موجب ثبات و پایداری در حالت خلقی‌مان شود. آن نوع از مهارکننده های بازجذب سروتونینی که برای درمان اضطراب به کار می‌روند عبارتند از لگزاپرو و پاکسیل. بنزودیازپین ها شامل داروهای شناخته شده‌ی والیوم (دیازپام)، زنکس (آلپرازولام)، کلونوپین (کلونازپام) و آتیوان (لورازپام) می‌باشند. اگرچه این داروها اضطراب را به سرعت کاهش می‌دهند اما به دلیل اعتیادآور بودنشان در اولویت اول درمان قرار ندارند و زیاد مورد استفاده قرار نمی‌گیرند. افرادی که روانپزشک نیستند، اغلب این نوع داروها را برای درمان اضطراب به‌کار می‌برند در حالیکه این افراد برای تشخیص اختلالات روانپزشکی آموزش ندیده‌اند. قبل از شروع درمان با این نوع از دارو باید بسیار احتیاط کرد زیرا استفاده از این دارو نیازمند این است که برای کم کردن علائمتان بیشتر از آن استفاده کنید.
بنابراین اعتیاد پیدا کردن به بنزودیازپین‌ها خطرناک است. بوسپیرون یکی دیگر از داروهای ضد اضطرابی است که نه در رده مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نه در رده بنزودیازپین‌ها قرار می‌گیرد. با این حال این دارو مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) عمل کرده و برای کاهش اضطراب سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد با این تفاوت که برخلاف مهارکننده‌های بازجذب سروتونین میل جنسی را کاهش نمی‌دهند.
اضطراب فراگیر را می شناسید؟ آیا با نگرانی و ترس مزمن زندگی می‌کنید؟
روان درمانی
اضطراب فیزیولوژیکی است. اما با توجه به راه‌هایی که انتخاب می‌کنید، میتوانید آن را کاهش دهید و یا حتی باعث بدتر شدن آن شوید. بنابراین روان درمانی برای درمان اختلالات اضطرابی لازم است؛ به خصوص آن دسته از درمان‌هایی که بر مدیریت علایم تاکید دارند؛ مانند درمان شناختی – رفتاری، ذهن‌آگاهی و درمان های مدیریت استرس. به ویژه این درمان‌ها به شما راه‌هایی را برای آرامش‌دهی به جسم و روحتان آموزش داده و از افکار نامعقولی که منجر به ترس و نگرانی بیش‌از‌حد می‌شوند، جلوگیری می‌کنند. داشتن اضطراب آن هم به صورت طولانی مدت می‌تواند از کیفیت زندگیتان بکاهد. همچنین یک فرد متخصص و آموزش دیده می‌تواند در جایگزین کردن رفتارهای ناسالم و محدود کننده با رفتارهایی که شما را با تجربیات جدید روبرو می‌کنند،کمک کند.
مراقبت از خود (رژیم غذایی و ورزش)
مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌تواند برایتان اضطراب زا باشد. مصرف ناکافی آن دسته از مواد غذایی که کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی دارند، می‌تواند باعث نوسان در سطح گلوکز خون شده و اضطرابتان را افزایش دهند. علاوه بر‌این با‌‌توجه به اینکه اسیدچرب‌امگا۳ در درمان افسردگی بسیار موثر بوده است، محققان برآن شدند که رابطه بین اسید چرب امگا ۳ و علائم اضطراب را نیز در افراد مضطرب مورد بررسی قرار دهند. آن‌ها دریافتند که دریافت دوز بالایی از اسیدهای چرب امگا۳ (بیش از ۲ گرم در روز)، می‌تواند باعث کاهش علائم اضطراب در افراد شود و این میزان کاهش اضطراب، با کاهش نسبت هورمون‌های التهابی در خون، از همبستگی بالایی برخوردار است. واین بدان معناست که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، التهاب را که با اضطراب رابطه‌ی مثبتی دارد کاهش می‌دهد و افراد توانایی بیشتری در مدیریت بهتر استرس داشته و بهبود قابل توجهی را در خلق‌وخویشان احساس می‌کنند. همچنین ورزش کردن هنگامی‌که با برنامه‌ی درمان شناختی – رفتاری همراه شود، مزایای زیادی برای سلامت روان داشته واثرات مثبت روان‌درمانی را افزایش می‌دهد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن می‌تواند تاثیری مشابه با تاثیر دارودرمانی داشته باشد. محققان برای کاهش اضطراب، ورزش کردن را در حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه و سه بار در هفته توصیه می‌کنند.
اضطراب فراگیر را می شناسید؟ آیا با نگرانی و ترس مزمن زندگی می‌کنید؟
آیا شما مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هستید؟
اگر فکر می‌کنید که به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا هستید، بهتر است به سوالاتی که با ملاک‌های تشخیصی اختلال اضطراب فراگیر مطابقت دارند (ویرایش چهارم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی؛ ایالت واشنگتن: انجمن روانپزشکی آمریکا، ۲۰۰۰) پاسخ دهید:
آیا در مدت زمانی طولانی احساس نگرانی و ترس دارید؟
آیا احساس اضطراب، خستگی، تنش و بی‌قراری می‌کنید و به آسانی دچار خستگی و فرسودگی می‌شوید؟ و یا در توجه و تمرکز مشکل دارید؟ آیا به‌خواب‌رفتن و ادامه خواب برایتان دشوار است؟
اگر به سوال ۱ یا ۲ پاسختان مثبت است، آیا این علایم را در بیشتر روزها و بیشتر از ۶ ماه داشته اید؟
آیا حتی اگر شواهد کمی برای ترس‌هایتان وجود داشته باشد، مجازات قریب‌الوقوعی را پیش‌بینی می‌کنید؟
آیا در تلاشید که کنترل و راحتی اعصاب خود را بدست آورید؟ یا اینکه کنار آمدن با علایمتان بی‌فایده است؟
آیا علایمی که دارید با اختلال روانی دیگری مرتبط نیست؟
آیا علایمتان اضطراب و پریشانی قابل توجهی را در شما به‌وجود‌می‌آورد و مشکلات زیادی را در روابط، شغل و دیگر جنبه‌های زندگیتان ایجاد می‌کند؟
آیا میتوانید علایم اضطرابتان را در دوران کودکیتان نیز ردیابی کنید؟
اگر به بیشتر این سوالات پاسخ مثبت دادید، بهتر است برای دریافت کمک حرفه‌ای به متخصصی که برای تشخیص این علایم آموزش دیده است، مراجعه کنید. در واقع بهترین و ماهرترین متخصص کسی است که خود اضطراب را تشخیص دهد و اضطرابی را که ناشی از اختلالات وابسته به مواد و اختلالات شخصیتی دیگر بوده و به عنوان یک مشخصه از مشکل اصلی می‌باشد را رد کند.
متاسفانه به دلیل مراجعه افراد به متخصصانی که اختلال را به درستی تشخیص نداده‌اند، در بسیاری از مواقع دارو به اشتباه تجویز می‌شود که این خود باعث اضطراب و رنجش بیشتری در فرد می‌شود.
این نکته را به یاد داشته باشید که هیچ یک از دو بیمار شبیه به هم نیستند. به همین دلیل است که یک دارو و یا رویکرد درمانی خاص برای یک فرد می‌تواند سودمند باشد درحالیکه همان دارو یا رویکرد برای فرد دیگرمتفاوت بوده و ممکن است به خوبی کمک‌کننده نباشد.
امید است اطلاعاتی که در این مقاله فراهم شده است برایتان مفید بوده باشد. همچنین شناخت بیشتر حالات روحیتان و گزینه‌هایی که در درمان وجود دارد، شما را برای داشتن سلامت روانی بهتر توانمند‌تر می‌کند.
