توصیه‌های عصب‌شناسان برای پیشگیری از آلزایمر

پیری بخشی از روند طبیعی زندگی است. در این دوران، خطر ابتلا به اختلالات ذهنی و جسمی افزایش می‌یابد و به همین دلیل، خیلی‌ها از پا به سن گذاشتن وحشت دارند. یکی از اختلالات دوران پیری که بسیاری از سالخوردگان را در سراسر جهان به خود گرفتار کرده، بیماری نام‌آشنای آلزایمر است. یافته‌های عصب‌شناسان نشان می‌دهد سبک زندگی در پیشگیری از این بیماری نقش بسزایی دارد. آنچه در ادامه می‌خوانید برگرفته از کتاب دور زدن آلزایمر، نوشته‌ی دکتر کِنِث کوسیک (Kenneth Kosik) است که راهکارهای پیشگیری از آلزایمر را به زبان ساده معرفی می‌کند.

کتاب دور زدن آلزایمر، نوشته‌ی دکتر کِنِث کوسیک (Kenneth Kosik)

آگوست دِتِر (Auguste Deter) روی تختش در بیمارستان فرانکفورت نشسته بود که دکتر آلوئیز آلزایمر (Alois Alzheimer) برای معاینه‌اش آمد.
دکتر سوال کرد: «اسمت چیه؟»
بیمارِ ۵۱ ساله جواب داد: «آگوست.»
«اسم فامیل؟»
«آگوست.»
«اسم شوهرت چیه؟»
دِتِر با حالتی سردرگم گفت: «فکر می‌کنم آگوست.»
وقتی دِتِر داشت برای ناهار گل‌کلم و گوشت می‌خورد، دکتر سوال کرد: «چی داری می‌خوری؟»
دِتِر جواب داد: «اسفناج.»
«چی کار داری می‌کنی؟»
«سیب‌زمینی.»
دکتر آلزایمر تمام محتوای مکالمه را کلمه به کلمه یادداشت کرد. در آن زمان، یعنی سال ۱۹۰۱، علم پزشکی هنوز هیچ توضیحی برای وضعیت دِتِر نداشت. پس از مرگ این زن در سال ۱۹۰۶، مغز وی به منظور انجام آزمایش‌های میکروسکوپی کالبدشکافی شد. آلزایمر در بررسی میکروسکوپی متوجه شد محتویات سلول‌های مغزی دِتِر در اثر تجمع رشته‌های ضخیمِ در هم تنیده‌ای که گره گفته می‌شوند، آسیب دیده است. وی همچنین به وجود پلاک‌هایی از جنس پروتئین بِتا-آمیلوئید پی برد که فضای اطراف سلول‌ها را پر کرده و موجب تغییر شکل‌شان شده بودند. آلزایمر به این نتیجه رسید که بیماری دِتِر یک ناهنجاری مزمن در قشر مغز بوده است. پزشکان دیگری نیز همین وضعیت را در بیمارانی با علائم مشابه تشخیص دادند. این اختلال در نهایت به اسم آلزایمر به عنوان نخستین پزشکی که این بیماری را تشریح کرد، نام‌گذاری شد.

پیشرفت‌هایی که کسی در موردشان حرفی نمی‌زند

ماجرای آگوست دِتِر دردناک است. شاید با خودتان بگویید که ای کاش بیماری آلزایمر ناشناخته باقی می‌ماند. در حال حاضر، ۵.۳ میلیون نفر در ایالات متحده‌ی آمریکا به آلزایمر مبتلا هستند و احتمال می‌رود که این رقم تا سال ۲۰۵۰ تقریبا سه برابر شود.
آلزایمر یک اختلال پیش‌رونده و تحلیل‌برنده است که به دلیل تخریب سلول‌های مغزی موجب بروز تغییرات رفتاری و نیز پیدایش اِشکالاتی در مهارت‌های گفتاری، حافظه و تفکر می‌شود. مهم‌ترین مشخصه‌های این بیماری گره‌ها و پلاک‌هایی هستند که در مغز شکل می‌گیرند.

مقایسه‌ی سلول عصبی سالم و سلول عصبی بیمار

می‌توان به وسیله‌ی آزمایش‌های تشخیصی نوین از تشکیل این گره‌ها و پلاک‌ها در مغز آگاه شد، اما مشکل اینجاست که تصویربرداری از سلول‌های مغزی پرهزینه است و این قبیل تجهیزات تشخیصی، همه جا در دسترس نیستند. به همین دلیل، علائم آلزایمر در اکثر بیماران، تازه زمانی تشخیص داده می‌شود که دیگر زوال مغز آغاز شده است.
من ۲۵ سال است که روی بیماری آلزایمر تحقیق می‌کنم، اول در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد و بعد در دانشگاه کالیفرنیا در سانتا باربارا. در مقام یک عصب‌شناس، بیمارانی را تحت درمان دارم که مبتلا به آلزایمر هستند یا اینکه در معرض ابتلا قرار دارند. نتایج تحقیقات جالب توجهی را که منتشر می‌شوند، دنبال می‌کنم. این تحقیقات بارها و بارها بیمارانی را که منتظر ساخت دارو یا کشف درمان تکنولوژیکیِ آلزایمر هستند، ناامید کرده‌اند، اما از طرف دیگر، حجم رو به رشد و چشمگیری از تحقیقات علمی نشان می‌دهد سبک زندگی نقش بسزایی در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر دارد.
بخشی از جالب توجه‌ترینِ این تحقیقات توسط پژوهشگران فنلاندی و سوئدی انجام گرفته است. این پژوهشگران به مدت چند سال، بیش از ۱۰۰۰ نفر را که احتمال می‌رفت در سال‌های آینده‌ی عمرشان به آلزایمر مبتلا شوند، بررسی کردند. این افراد بین ۶۰ تا ۷۷ سال سن داشتند. مشاهده شد شرکت‌کنندگانی که سبک زندگی‌شان را تغییر دادند، مثلا به تغذیه‌ی سالم، ورزش منظم و انجام فعالیت‌های فکری روی آوردند، حداقل ۲۵ درصد در آزمون‌های حافظه، تفکر و حل مسئله موفق‌تر از سایرین عمل کردند. همین کافی بود تا فرآیند زوال عقل در این افراد دو سال به تأخیر بیفتد و ۲۵ درصد از شیوع بیماری کاسته شود. چنانچه تغییر سبک زندگی زودتر آغاز شود، مطمئنا نتایج شگفت‌انگیزتری حاصل خواهد شد.

عادت‌های رفتاری برای پیشگیری از آلزایمر

افرادی که عادت‌های رفتاری زیر را رعایت کنند، کمتر پیش می‌آید که به تخریب کارکردهای شناختی مغز دچار شوند.

۱. فعالیت جسمانی

چنانچه دارویی باشد که بتواند از سلول‌های مغزی محافظت کرده و موجب زایش سلول‌های جدید شود، بدون شک دل‌تان می‌خواهد در موردش بیشتر بدانید، اینطور نیست؟ خُب، همچین دارویی در دسترس است و حتی به تجویز پزشک هم نیازی ندارد. پژوهشگران در نتیجه‌ی تحقیقات متعددی دریافتند که فعالیت جسمانی، قدرتمندترین حَربه برای مقابله با آلزایمر است. بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه ایلینوی انجام شد، خطر ابتلا به آلزایمر حتی در افرادی که سابقه‌ی خانوادگی داشتند، اما هفته‌ای سه بار و هر بار حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش می‌کردند، کمتر بود.

هر روز حداقل ۱.۵ کیلومتر پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی

پیاده‌روی ساده، مثلا از همان پیاده‌روی‌هایی که بعد از شام با همسرتان می‌روید، فایده‌ی خیلی زیادی برای مغز دارد. پژوهشگران در تحقیقی که در دانشگاه پیتسبِرگ در پِنسیلوانیا انجام شد دریافتند افرادی که هفته‌ای ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر پیاده‌روی می‌کردند، حجم ماده‌ی خاکستری مغزشان زمانی که ۹ سال بعد مورد آزمایش قرار گرفتند، بیشتر از افرادی بوده است که کمتر پیاده‌روی می‌کردند.

تا می‌توانید برقصید

رقصیدن

بر اساس تحقیقی که در دانشکده‌ی پزشکی آلبرت اینشتین در نیویورک انجام شد، رقصیدن موجب کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود و حتی از فعالیت‌هایی نظیر حل جدول نیز تأثیرگذارتر است. سعی کنید دسته جمعی برقصید تا از دیگران هم بیاموزید. یادگیری گام‌های جدید در رقص در بهبود عملکرد فکری مؤثر است.

۲. رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اُکسیدان و خوراکی‌های ضدالتهابی

نمی‌شود مطلوب‌ترین رژیم غذایی برای مغز را فقط به یک رژیم غذاییِ خاص مثلا مدیترانه‌ای محدود کرد. رژیم‌های غذایی مختلفی در سراسر جهان وجود دارند که می‌توانند در حفظ سلامت مغز مفید باشند. در مجموع، رژیم‌های غذاییِ سرشار از سبزیجات مطلوب‌تر هستند، به ویژه رژیم‌هایی که مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده را محدود می‌کنند، مفیدتر شناخته می‌شوند.
برای مثال، خطر ابتلا به آلزایمر در افرادی که حدود ۵ سال از رژیم غذاییِ تهیه شده توسط مرکز پزشکی دانشگاه راش (Rush) در شیکاگو پیروی کردند، ۵۳ درصد کاهش یافت. این رژیم خاص حاوی ۱۰ ماده‌ی غذایی مفید برای مغز است که عبارتند از: سبزی‌های برگدار، سبزیجات، مغزها، انواع توت، لوبیا، غلات کامل، ماهی، طیور، روغن زیتون و شراب. در این رژیم غذایی، مصرف گوشت قرمز، کره و مارگارین، پنیر، شیرینی و دِسِر، غذاهای سرخ شده و فَست‌فود به شدت محدود شده است.

وعده‌های غذایی خود را با سبزیجات آغاز کنید

سبزیجات

در تحقیقی که روی ۳۷۱۸ فردِ ۶۵ سال به بالا انجام شد، سرعت زوال کارکردهای شناختی مغز در افرادی که روزانه بیشتر از چهار وعده سبزیجات مصرف می‌کردند، ۴۰ درصد کمتر از افرادی گزارش شد که روزانه کمتر از یک وعده سبزیجات می‌خوردند.

از چاشنی‌ها استفاده کنید

گیاهان معطر و ادویه‌ها

گیاهان معطر و ادویه‌ها

برای طعم دادن به غذا به جای کره، روغن یا نمک از گیاهان معطر و ادویه‌ها استفاده کنید. کاری و زردچوبه حاوی آنتی‌اکسیدانِ کورکومین هستند. در تحقیقات متعددی نشان داده شده است که این آنتی‌اکسیدان در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، سرطان، آرتروز و افسردگی نقش دارد. می‌توانید از کاری و زردچوبه در خاگینه، سبزیجات کبابی یا پخت برنج استفاده کنید.

۳. معاشرت با دیگران

بر اساس تحقیقی که در مرکز بیماری آلزایمرِ راش در شیکاگو انجام شد، از تنهایی بپرهیزید تا مغزتان جوان بماند. در این تحقیق، زندگی اجتماعی جمعی از سالخوردگان در یک بازه‌ی زمانی تقریبا ۱۲ ساله زیر نظر گرفته شد. نتیجه نشان داد زوال شناختی در افرادی که اغلب با دیگران وقت می‌گذراندند (مثلا عضو باشگاه کتاب‌خوانی بودند، با دوستان‌شان قرارِ شام می‌گذاشتند یا به خانواده‌های‌شان سر می‌زدند)، ۷۰ درصد کمتر از افرادی بود که تعاملات چندان زیادی نداشتند.

در هر سنی که هستید، دوستان جدید پیدا کنید

معاشرت با دوستان

معاشرت با دوستان

به گفته‌ی پژوهشگران دانشگاه شیکاگو، بسیاری از ما ملاقات با افراد جدید و برقراری ارتباط با دیگران را سخت‌تر از چیزی که در واقعیت هست، پیشِ خودمان فرض می‌کنیم. در این تحقیق مشاهده شد شرکت‌کنندگانی که در رفت‌وآمدهای روزانه با غریبه‌هایی که بغل دست‌شان نشسته بودند حرف می‌زدند، احساس بهتری در مقایسه با افرادی داشتند که در طول مسیر با کسی دَمخور نمی‌شدند.

مهمانی ترتیب دهید

مهمانی ترتیب دهید

فکر کردن به اینکه چه کسانی را دعوت کنید، چه غذایی بپزید و نیز اینکه کدام مهمان‌ها را کنار هم بنشانید، مغزتان را وادار می‌کند که تصمیمات پیچیده‌ی اجتماعی بگیرید. از خودتان بپرسید که مثلا مهشید و الناز چطور با هم رفتار خواهند کرد؟ خلاصه اینکه آماده کردنِ به موقع غذا و پذیرایی، نیازمند برنامه‌ریزی استراتژیک و مهارت بالا در مدیریت مهمانی است.

۴. ورزش مغز

چنانچه مغزتان را در یادگیری اطلاعات جدید (مثلا راهنمایی بچه‌ها در انجام تکالیف‌شان یا سرهم‌بندی کردن وسایل آیکیا (IKEA)) به چالش نکشید، سُست و بی‌حال خواهد شد. بر اساس تحقیقی طولانی‌مدت که در دانشکده‌ی پزشکی آلبرت اینشتین در نیویورک انجام شد و ۲۱ سال طول کشید، خطر زوال عقل در افراد سالخورده‌تری که اغلب خودشان را به انجام فعالیت‌های سرگرم‌کننده‌ی محرک مغز مشغول می‌کردند، کمتر از افرادی بوده است که مغزشان را زیاد ورزش نمی‌دادند. مطالعه، بازی‌های تخته‌ای، تمرین موسیقی و حل جدول، آن هم حداقل چند بار در هفته، موجب تقویت رشد سلول‌های مغزی جدید و برقراری اتصالات بینِ سلولی می‌شود. در این تحقیق مشاهده شد حتی افرادی که حامل ژن مرتبط با آلزایمر بودند، توانستند زمان ابتلا به این بیماری را با انجام مداوم فعالیت‌های فکری تا حدود یک دهه به تعویق بیندازند.
در دو تحقیق دیگری که روی رانندگان تاکسی در لندن انجام شد نیز نتایج قابل توجهی به دست آمد. رانندگان تاکسی در لندن می‌باید به منظور دریافت مجوز، اسم و آدرس ۲۵ هزار خیابان، ۲۰ هزار مکان دیدنی و بیش از ۳۲۰ مسیر احتمالی را حفظ کنند. پژوهشگران دریافتند که در این افراد، قسمت هیپوکامپ مغز که در پردازش حافظه نقش دارد، در مقایسه با افرادی که راننده‌ی تاکسی نیستند و حتی رانندگان اتوبوس که می‌باید مسیرهای احتمالی کمتری را حفظ کنند، رشد بیشتری دارد.

مطالعه کنید تا بیاموزید

با مطالعه کردن می‌توانید ذهن‌تان را با دانش تغذیه کنید. به عقیده‌ی برخی دانشمندان مغز، دانش موجب سوخت‌رسانی به ذخیره‌‌ی شناختی می‌شود و در واقع، سپری است که فرد را در مقابل علائم زوال عقل محافظت می‌کند. بر اساس این فرضیه، زمانی که زوال خفیف کارکردهای شناختی مغز آغاز شود، فرد می‌تواند با تکیه بر اطلاعاتی که در ذخیره‌ی شناختی اندوخته است، زمان بروز علائم زوال شناختی را به تعویق بیندازد تا زندگی روزمره‌اش، دیرتر تحت‌الشعاع این بیماری قرار بگیرد. مثلا شاید فرد کلمه‌ی «کَج‌خُلق» را فراموش کرده باشد، اما به واسطه‌ی مطالعه‌ی زیاد می‌تواند از کلمات جایگزین دیگری نظیر «تُرشرو» یا «بدعُنُق» استفاده کند. پس مطالعه در مورد موضوعات جدید فراموش‌تان نشود، هم موضوعات داستانی و هم غیرداستانی. در هنگام مطالعه، یادداشت‌برداری کنید یا نکات مهم را علامت بزنید تا جزئیات را بهتر به خاطر بسپارید.

طراحی، نقاشی یا مجسمه‌سازی یاد بگیرید

نقاشی کردن

بر اساس تحقیقی که در یک بازه‌ی زمانی چهار ساله در کلینیک مایو (Mayo) در آمریکا انجام شد، بروز اختلال شناختیِ خفیف در سالخوردگانی که نقاشی، طراحی یا مجسمه‌سازی می‌کردند، حدود ۷۳ درصد کمتر بوده است.
امیدواریم با رعایت عادت‌های رفتاری ساده‌ای که از زبان دکتر کوسیک خواندید، خطر ابتلا به آلزایمر را از خودتان دور کنید. سخن آخر اینکه دوراندیشی پیشه کنید و از همین حالا در هر سنی که هستید، خودتان را به سبک زندگی سالم عادت دهید تا زمانی که به دوران پیری رسیدید، همچنان قبراق و سرحال باشید.