روش های آرام سازی جاکوبسن

ادموند جاکوبسن متخصص در رشته فیزیولوژی انسانی در سال ١۹٣۴ روش درمانی خود را به شیوه علمی گسترش داد. تحقیقات و فعالیت های وی در زمینه آسیب شناسی عصبی می باشد. او رابطه تنگاتنگ فشار (انقباض) عضلانی با فشار روحی بویژه ترس و اضطراب را که منشاء اغلب بیماری های روحی و روان تنی می باشند مورد تحقیق و بررسی قرار داد.

در روش جاکوبسن منظور از مفهوم آرامبخشی تدریجی (Progressive Relaxation) آن است که عضلات با منقبض و منبسط شدن پشت سر هم و سیستماتیک استراحت بیشتری کرده و بدین ترتیب فشار روان تنی فرد کاهش می یابد. این روش که سریعتر و آسان تر از روش شولتز است یکی از بهترین روش های آرامش درمانی بویژه برای کمک و درمان بیماران روحی و روان تنی مبتلا به سردرد مزمن، میگرن، اختلالات گوشی، اختلالات خواب و ترس می باشد.

این روش همچنین موثرتر از دیگر روش های آرامبخشی برای کاهش فشارهای روانی نزد معتادان، معلولین ذهنی (به تجربه نگا رنده) و بطور کلی افراد کم تمرکز است.

در یک وضعیت راحت مثل تکیه دادن یا دراز کشیدن طوری که سر و کمرتان راحت باشند قرار بگیرید. پاها و دستهایتان را بر روی یکدیگر نگذارید و سعی کنید حرکات بدن را به حداق برسانید. چشم ها را ببندید تا از محیط خارجی تان آگاهی کمتری داشته باشید و در هر قسمتی که تنگی لباستان را احساس می کنید،آن را رها سازید. در حین جلسه آرامسازی به آرامی و کندی و با نظم نفس بکشید. هر کدام از گروه های عضلات را به مدت ۵ تا ۷ ثانیه سفت کنید و سپس با علامت، برای ۳۰ تا ۴۰  ثانیه آن را شل و آرام کنید. اگر نوار روش اجرا را داشته باشید و یا فرد دیگری رویه را برایتان خوانده و راهنماییتان می کند، واژه راهنما می تواند چیزی مثل سفت کن برای شروع مرحله تنش و واژه شل کن نشانه ای برای مرحله آرام سازی باشد.

لازم نیست مرحله تنش خیلی با افراط انجام شود و نباید هیچ گونه دردی در عضلات ایجاد کند. اگر درد یا گرفتگی  در عضلات احساس کردید مرحله تنش را کوتاه تر نمایید. فقط کافی است عضلات را سفت کنید، لازم نیست آن ها را تحت فشار قرار دهید. در ابتدای مرحله آرام سازی باید توجهتان را به احساسات پیوسته با کاهش تنش و افزایش آرامش عضلات، متمرکز نمایید.

معمولا آرام ساختن هر گروه عضلانی دوبار انجام می شود، هر چند که تداوم توالی سفت کردن / شل کردن یک عضله خاص برای چند دفعه تا رسیدن به عمق آرامش مطلوب، اشکالی ندارد. تنوع زیادی در روش ها و توالی مورد استفاده وجود دارد؛ شیوه ارایه شده در ذیل یک نمونه از آن هاست. وقتی که آرامسازی را تمرین کرده و در آن ماهر می شوید، می بینید که لازم نیست سعی کنید که آرام شوید بلکه باید اجازه بدهید که آرامش اتفاق بیافتد. تلاش فزاینده رمز موفقیت نیست بلکه شما باید موضع منفعلانه داشته باشید، خودتان را رها کنید و از این تجربه لذت ببرید.

1. دست و بازوی غالب: دستتان را از مشت گره کرده وسفت نمایید، سپس شل کنید.
2. دست و بازوی غیر غالب: دستتان را از مشت گره کرده و سفت نمایید، سپس شل کنید.
3. بازوی بالایی غالب: بازوهایتان را تا آرنج خم کنید و دستتان را به سمت شانه بیاورید، سپس شل کنید.
4. بازوی بالایی غیر غالب: بازویتان را تا آرنج خم کنید و دستتان را به سمت شانه بیاورید، سپس شل کنید.
5. پیشانی: ابروهایتان را بالا کشیده و به پیشانی تان چین و چروک بدهید، سپس شل کنید.
6. چشم ها: چشمانتان را محکم ببندید، سپس شل کنید.
7. پایین صورت و فک: دندان ها را گره کنید و گوشه دهانتان را سفت نمایید، سپس شل کنید.
8. شانه ها: شانه هایتان را به گونه ای بالا ببرید که انگار می خواهید گوش ها را لمس کنند، سپس شل کنید.
9. قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید، سپس شل کنید.
10. شکم: عضلات معده راسفت نموده ، سپس شل کنید.
11. پاها (الف): انگشت های پاهایتان را به سمت پایین بکشید، از بدنتان دور نمایید، سپس شل کنید.
12. پاها (ب): انگشت های پاها را به سمت بالا بکشید، به سمت بدنتان ببرید، سپس شل کنید.
13. وارسی کل بدن برای تنش باقی مانده: اگر تنش یا فشاری را در عضلات خاصی تجربه می کنید، توالی سفت کردن / شل کردن را برای آن گروه عضلات تکرار نمایید.
14. زمانی را برای لذت بردن از احساسات آرامش در بدنتان اختصاص دهید.
15. جلسه را با شمردن معکوس از ۵ تا ۱ پایان دهید و هر چه به یک نزدیک تر می شوید، هشیارتر شوید. وقتی به یک رسیدید چشمانتان را باز کنید.

این روش تقریبا ۳۰ دقیقه طول می کشد. برای اثربخشی بهینه باید تکنیک را منظم تمرین کنید. دوبار در روز عالی خواهد بود. وقتی که شروع به فراگیری روش آرام سازی می کنید، بهتر است که آن را در محیطی آرام و  راحت، جایی که حواسپرتی ها به حداقل برسد و احتمال مختل شدن کم باشد، انجام دهید. ای امر مستلزم آمادگی است اما ساده تر این است که توجهتان را به یادگری تکنیک جلب کنید. وقتی که در آرام سازی ماهر شدید می توانید تجربه یادگیری را به موقعیت های زندگی تان که مستلزم آرام سازی است (مانند محل کارتان، یک فعالیت اجرایی، موقعیت های اجتماعی) انتقال دهید.

هر چه بیشتر با تجربه آرام سازی آشنا شوید، در سطوح بالاتر آرامش در حین جلسات و یا خارج از جلسات آرام سازی، می توانید مرحله تنش را از مراحل حذف کرده و فقط بر آرام سازی عضلات تمرکز کنید. آشنایی بیشتر با حس های آرام سازی، الزام داشتن احساس تنش برای مقایسه با آن را، از بین می برد.

با گذشت زمان، قادر خواهید شد گروه های عضلانی را به شیوه های واضحی با هم ترکیب نمایید. برای مثال رویه چهار گروه شامل گروه های ذیل است:

1. دستها و بازوها  
2. سر  
3. قفسه سینه، شانه ها و شکم 
4. پاها

ترکیب گروه های عضلانی زمان اجرای روش را به کمتر از ۱۰ دقیقه می رساند. سرانجام شما باید بتوانید تنها به یادآوردن احساس های گروه های عضلانی آرام شده توام با تنفس عمیق و یک کلمه راهنما مثل “آرام شوید” یا “رها شو” به سادگی به حالت آرمیده برسید. در نهایت شما باید بتوانید فقط با شمارش معکوس همراه با تنفس عمیق به راحتی به این حالت آرمیده برسید. وقتی به این سطح رسیدید به سطح مهارتی مطلوب دست خواهید یافت. شما باید به تمرین ادامه دهید و از این مهارت استفاده کنید. این یک وسیله قدرتمند برای مقابله با استرس است.