۱۲ راه درمان افسردگی بدون مصرف دارو

اثرات افسردگی سالانه در ۱۶ میلیون آمریکایی پدیدار می شود که بخش اعظمی از آنها داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند. اگرچه داروهای ضد افسردگی علائم افسردگی های حاد کاهش می دهد اما برای افسردگی های خفیف چندان تاثیر گزار نیست.

ورزش 

ورزش با تنظیم سروتونین و نوراپی نفرین مغز به کاهش افسردگی کمک می کند. پ.مورالی. دوراسوامی، استاد روانپزشکی و رفتاردرمانی مدرسه پزشکی دانشگاه دوک در دورهام، پنج بار در هفته،۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش را توصیه می کند. ورزش هایی چون ایروبیک، راه رفتن های تند بر روی تردمیل را بهترین شیوه می داند هرچند اذعان می کند: هیچ ورزشی در هیچ سطحی بهتر از دیگری نیست.

نور درمانی

در روزهای کوتاه و تاریک زمستان برخی از افراد دچار اختلال تاثیرات فصلی می شوند. یکی از راه های کاهش علائم این اختلال نوردرمانی است که در آن فرد نزدیک جعبه ای از نور می نشیند که نور بیرون را تقلید می کند. این درمان معمولا با جلسه های ۱۵ دقیقه ای شروع می شود و روزانه این میزان تا سقف دو ساعت افزایش می یابد. زمان این جلسات به شدت افسردگی و نیز شدت نوری دارد که توسط پزشک مربوطه تعیین می شود. گرچه نوردرمانی، درمان قطعی این افسردگی نیست اما اثرات  کاهش علائم آن را می توان در دو روز حس کرد.

دفتر خاطرات خلق و خو

این نوع درمان به افراد می آموزد که با مثبت اندیشی می توانند نشانه های افسردگی را کاهش دهند. دکتر دوراسوامی توصیه می کند دفترخاطرات خلق و خو داشته باشید. این وسیله ای است که شما را در این مسیر فکری نگه می دارد که اتقاقات مثبت در زندگی شما رخ می دهد و اجازه نمی دهد که کوچکترین چیز منفی به زندگی شما راه یابد. دفتر خاطرات خلق و خو اتفاقات منفی را در چشم اندازی دور نگخ می دارد و یادآوری می کند که روزهای مثبت حتما اتفاق می افتند. دکتر دوراسوامی توصیه می کند اگر برایتان دشوار است ضرورتی ندارد که هر روز در این دفتر بنویسد. هفته ای یک بار برای کاهش علائم افسردگی کافی است.

طب سوزنی

تحقیقات زیادی مبنی بر اینکه طب سوزنی آلترناتیو درمانی قطعی برای افسردگی است وجود ندارد و تعدادی از تحقیقات این روش را پیشنهاد می کنند. یکی از دانشگاه های کوچک آریزونا بر روی ۳۳ زن مبتلا به افسردگی تحقیقی انجام داد و دریافت که ۶۷ درصد زنانی که در طب سورنی شرکت کرده اند رو به بهبودی هستند که در مقایسه با گروه کنترل که تنها ۲۷ درصد رو به بهبودی رفته اند رقم قابل ملاحظه ایست. در تحقیق دیگری که در ژورنال اختلالات تاثیرگذار به چاپ رسیده، ۷۰ درصد بیماران که دچار اختلال افسردگی بودند و یک داروی ضد افسرودگی را مصرف می کردند، با طب سورنی پیشرفت های چشم گیری داشته اند نسبت به آنان که از طب سوزنی استفاده نکرده اند.

گروه های پشتیبان

دکتر دوراسوامی اذعان می کند که گروه های پشتیبان به استانداردی در روان پزشکی بدل شده است با این این روزها کم تر از آن استفاده می شود در صورتی که یکی از بهترین راه های درمان به ویژه برای افسردگی های خفیف است. این گروه ها تحصیل در حوزه افسردگی را فراهم می آورند و جمعیت پشتیبان این فرصت را برای افراد فراهم می کند تا از کسانی مشکلات مشابه دارند بیاموزند. دکتر دوراسوامی برای کسانی که علاقه ای به صحبت کردن ندارند توصیه می کند در گروه هایی شرکت کنند که به آن علاقه مندند، مثل کلوپ های کتاب و یا یوگا.

درمان رفتاری شناختی

دکتر دوراسوامی به درمان رفتاری شناختی نام “آموزش پیشرفته” برای افراد دچار افسردگی را داده است. این نوع درمان بر پایه این حقیقت بنا شده است که افکار انسان احساسات او را برمی انگیزد. آگاه بودن به افکار و یادگیری تغییر الگوهای مخرب می توانند عملکرد مغز و درنتیجه واکنش به موقعیت ها را تغییر دهد.CBT  درمانی کوتاه مدت است و حداکثر ۱۰ تا ۲۰ جلسه ادامه دارد. این نوع درمان اثر مدیتیشن را در درمان افسردگی های حاد و خفیف نشان می دهد.

روغن ماهی

این مکمل که شامل امگا۳ است در اسید چرب ماهی هایی چون قزل آلا، تن ماهی و شاه ماهی یافت می شود.

مطالعات در باب روغن ماهی بی نتیجه است اما اینطور عنوان شده که کمبود اسید چرب در دوره-هایی مشخص(مثل دوران پس از زایمان) نوسانات روحی و اختلال افسردگی را در پی دارد. در مناطقی که غذای افراد حاوی مقدار زیادی امگا۳ است، مردم گرایش کم تری به افسردگی دارند.

مدیتیشن

تحقیقات امیدبخشی نشان می دهد که مدیتیشن در جلوگیری از بازگشت افسردگی نقش ایفا می-کند. تحقیقات بر روی تمرکز حواس درمانی متمرکز شده که مدیتیشن سنتی را با درمان شناختی رفتاری ترکیب می کند. تحقیقی نشان داده بازگشت افسردگی برای افرادی که از مدیتشین استفاده می کنند با کسانی که از داروهای ضدافسردگی استفاده می کنند(حدودا ۳۰ درصد) برابر است و نسبت به کسانی که داروهای بی اثر استفاده می کنند(حدود ۷۰ درصد) کم تر است.  

زعفران

زعفران گیاهی با شاخ و برگ گران غذای بیش تر مردم خاورمیانه است. تحقیقی در ژورنال داروشناسی قومی نشان داده که زعفران سطح سروتونین را در مغز افزایش می دهد.  تحقیق کوچکی که بر روی ۳۸ نفر طی شش هفته انجام شد نشان داد که زعفران اثر فلوکستین را در کاهش علائم افسردگی دارد و اغلب کسانی که از زعفران استفاده کرده بودند عوارض جانبی کم تری نسبت به مصرف فلوکستین که شامل عرق کردن و ناتوانی های جنسی را گزارش کرده‌اند. 

یوگا

وضعیت های طرح شده در یوگا استرس و علائم افسردگی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که هم در افرادی که دچار آشفتگی و افسردگی های حاد هستند، یوگا استرس، خشم، افسردگی را کاهش داده و انرژی، خواب آرام و شادابی را به آنها برگردانده است.

SAMe

اس آدنوزیل نتیونین یا SAMe نوعی مکمل است که با انتقال دهنده های عصبی مغز ترکیب می‌شود.

آزمایش های متعدد نشان داده است که این مکمل‌ها بسیار بهتر از داروهای بی اثر در درمان اثر دارند. و نیز عوارض جانبی کم تری به نسبت داروهای ضد افسردگی دارند.

سنت جونز(چای کوهی)

یکی از تحقیقات گسترده ای که بر روی چای کوهی که گیاهی زردرنگ است که به شکل چای، قرص و .. وجود دارد بر کاهش علائم افسردگی بسیار موثر است.

مرکز ملی آلترناتیوها و مکمل های پزشکی ۳۷ تحقیق را تحلیل کرده و فواید چای کوهی را در درمان افسردگی های خفیف یافته است. (بدون عوارض جانبی برخی از داروها)

اخطار: چای کوهی می تواند بر برخی اثر نسخه های پزشکی را کاهش دهد. از جمله داروهای جلوگیری از بارداری، داروهای HIV ، رقیق کننده های خون و برخی داروهای ضد سرطان و از این قبیل